Nionde önskeinlägget

 
Den egentliga önskerukbriken löd egentligen "Tips för att komma igång med träningen", men jag modifierade den lite. Ska berätta varför.
 
 
Jag har tränat mer eller mindre regelbundet sen jag var 15 år, och således minns jag inte hur det var att "komma igång med träningen". Det är helt enkelt en fråga jag inte kan svara på, eftersom träning så länge varit något som varit en helt naturlig del av mitt liv. Jag behöver liksom aldrig motivera mig själv att komma igång, för att det alltid är något som bara finns där. Däremot, kan jag berätta lite om vad som är viktigt när du ska börja träna. Det är nämligen något jag kan uttala mig lite mer om.
 
Snabb bakgrund: Jag har gått en utbildning (=fysioterapi) som till stor del går ut på att lära sig alla kroppens muskler, hur de funkar, vad deras uppgift är och hur man stärker dem. Jag har dragit jumppagrupper regelbundet i flera års tid, och jag har haft ett jobb som till stor del gått ut på att motivera andra att röra på sig och lära dem hur man tränar. Samtidigt har jag själv tränat regelbundet i snart 10 år, och har ett stort intresse för träning vilket innebär att jag läser mycket om träning och kollar mycket träningsvideon på fritiden. Kan inte kalla mig expert, har inte helt felfri teknik och är varken starkast eller snabbast, MEN borde alltså nog långt veta vad jag pratar om. Så, här kommer några grundläggande saker att tänka på när du ska börja träna:
 
 
Ingen erfarenhet?
 
Kanske har du bestämt dig för att börja träna på gym, trots att gymträning är obekant från förr? Ingen fara, alla måste börja någonstans, men SNÄLLA ta hjälp av någon i början. Personalen på gymmet kan säkert gå igenom maskinerna, du kan boka en pt eller kanske har du en träningsvan kompis som kan komma med - men ta hjälp av någon. Har du inte tränat på gym förr är det ju både logiskt och naturligt att någon måste hjälpa dig i början - inte lär du dig heller köra bil utan att någon visar dig hur man gör.
 
Känn till dina begränsningar
 
Kanske har du nångång opererat ditt högra knä, kanske har du problem med ryggen, kanske har du nyss fött barn eller kanske har du någon kronisk sjukdom - ta reda på hur detta påverkar din träning, om det finns något du borde undvika och hurudan träning som är optimal för just dig. En bra grundregel är att träningen aldrig ska orsaka smärta, då är något oftast på tok (obs! Viktigt att lära sig skillnaden mellan "dålig" och "bra" smärta. "Dålig" smärta = det känns obehagligt och gör ont under träningen och lämnar en molande värk efteråt. "Bra" smärta = Lite brännande känsla i musklerna, du känner att musklerna jobbar och tröttas ut). 
 
Syfte med träningen
 
Vad är ditt syfte med träningen? Vill du få bättre hållning, bli mer uthållig, få musklerna att växa, bättre kroppskontroll, bli snabbare, få bättre balans, bli vigare, gå ned i vikt, bli starkare, att rehabilitera dig själv, eller något annat? Modifiera din träning efter det. Olika repetitioner och sets påverkar på olika sätt, och med helt logiskt tänkande kan du säkert konstatera, att om ditt syfte med träningen är att komma igång igen efter graviditeten, ska du inte träna enligt samma mönster som typen som tränar inför ett marathon.
 
Känn till grundreglerna
 
Några exempel:
 
1) Det är ingen vits att träna samma muskler flera dagar i rad - låt oss säga att du tränar biceps stenhårt tre dagar i rad = du bryter ned snabbare än du bygger upp. En vilodag emellan är absolut minimi innan du tränar samma muskelgrupp igen. Lär dig vikten av vila, helt enkelt. Lär dig även vikten av uppvärmning, något otroligt viktigt som otroligt många ändå skiter i.
 
2) Det du tränar, där ska det kännas. Tränar du t.ex. biceps med hantlar och det känns mer i ryggen än i biceps, ja då gör du högst antagligen fel. Så ha koll på tekniken när du börjar, och kom ihåg: Hellre fem repetitioner med rätt teknik, än 50 med fel teknik. Gällande att göra fel, så gör du också högst antagligen fel, om det gör ont. Jag kan inte poängtera det tillräckligt många gånger: Träning får kännas, men det SKA inte ta sjukt. 
 
3) HUR DU ANVÄNDER MAGMUSKLERNA. Magmusklerna är så mycket mer än de raka magmusklerna som bildar den s.k. "6packen", närmare sagt finns det också inre och yttre sneda magmuskler samt djupa magmuskler. Har du inte koll på hur du aktiverar dina djupa magmuskler och hur du ska använda dem medan du tränar, ja då finns det inte mycket du kan göra rätt.
 
4) Ha koll på dina agonister (den aktiva musklen under en rörelse) och antagonister (muskeln som jobbar i motsatt riktning), och se till att ha balans mellan dessa. Tränar du t.ex. biceps, är biceps agonist och triceps antagonist. Typiskt exempel på obalans mellan agonister och antagonister: du tränar endast mage och aldrig ryggmuskler = magen blir mycket starkare, ryggen blir för svag ---> framåtlutad hållning med rundad rygg.
 
5) Ha koll på koncentrisk och excentrisk träning. Tar vi bicepscurl som exempel igen, så arbetar muskeln koncentriskt (= förkortas) när du för handen upp mot bröstet, och excentriskt (= förlängs) när du för handen ner igen. Många "glömmer" ofta den excentriska delen och släpper bara ner handen igen utan att bromsa, och då går man helt miste om den excentriska fasen, trots att excentrisk träning t.o.m. stärker muskeln mer än koncentrisk träning. 
 
En del av detta kanske låter lite invecklat nu när jag förklarar det så här kort, men tro mig, det är egentligen hur enkelt och logiskt som helst, bara man tar sig någon timme tid att lära sig (det finns många bra videon på  t.ex. Youtube!). Detta är verkligen GRUNDEN gällande träning, och dagligen på gymmet ser jag typer som inte har koll på detta, och högst sannolikt gör mer skada än nytta med sin träning. Så, gör inte det misstaget. Känn till grunderna innan ni börjar. 
 
VARFÖR?
 
Det här är kanske steget ni kommer till efter att ni har lärt er grunderna, men många saker kommer att klarna betydligt när ni börjar ta reda på VARFÖR. Varför ska man spänna magmusklerna under de flesta övningarna? Varför ska ryggen inte vara rundad när ni gör marklyft? Varför ska man inte svanka medan man gör plankan? Varför ska man inte utföra långa töjningar om man är överrörlig? Varför ska man inte låsa lederna (t.ex. knäna) under vissa övningar? Varför sägs det att knäna inte ska gå över fötterna när man knäböjer? Varför är det viktigt att värma upp? Varför, varför, varför. Att träna blir så mycket lättare när man har koll på dessa saker.
 
Sammanfattning:
 
När jag tänker tillbaka på tiden när jag började gå på gym, inser jag att jag gjorde så himla många misstag, bara på grund av okunskap. Jag trodde liksom att det bara var att gå till gymmet, gå på lite ledda grupptimmar och träna lite i maskinerna, såsom alla andra gjorde. Jag visste ingenting om repetitioner, teknik, eller ja, träning över huvudtaget - hade jag liksom träningsvärk dagen efter, så var jag nöjd. Så snälla ni, gör inte samma misstag som jag, och börja gå på gym på egen hand trots noll erfarenhet. Gymträning ÄR väldigt bra, bara man vet hur man ska göra. Så, ta hjälp av någon, och känn till grundreglerna, era begränsningar och syftet med er träning - de är mina allra viktigaste tips för nybörjare på gymmet :)







HEJ! Du har hittat till Danielas Dagbok - en finlandssvensk blogg som enligt läsarna kan beskrivas som äkta, ärlig, genuin, personlig, rolig, sprudlande, omväxlande, kamratlig, väluppdaterad, mångsidig, jordnära och bäst. Du är varmt välkommen att läsa vidare för att se om du håller med - hoppas du kommer trivas!

Kontakt: daniela.skoglund@gmail.com


Senaste inläggen

Nionde önskeinlägget



Kategorier

Allmänt · Bloggrelaterat & podden · Filmer & serier · Frågor & listor · Fysioterapi · Kärlek · Mat . Musik · Randoms · Resor · Samarbeten & tips · Shopping · Sjukdom · Text & åsikter · Träning . Veckoslut



Arkiv

2019
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2018
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2017
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2016
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2015
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2014
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2013
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2012
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2011
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2010
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2009
06 · 07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12