Träningspass med fem statiska övningar
Igår kickade jag igång min Vasa-vistelse genom att gå på Sprint30 (kunde lika gärna heta Svett30...) på Wasa Sports Club tillsammans med Josefina, och efteråt fortsatte vi ännu med ett eget enkelt men effektivt träningspass bestående av statiska övningar (kallas isometrisk träning och innebär att man stärker musklerna utan rörelse). Efteråt frågade jag er på Instagram ifall ni ville att jag skulle blogga om träningspasset med bilder och instruktioner, och närmare 90% svarade ja, så, här kommer passet:
UPPLÄGG
Vi körde sammanlagt fem övningar med följande upplägg i fyra varv:
Första varvet 15 sekunder
Andra varvet 30 sekunder
Tredje varvet 45 sekunder
Fjärde varvet 60 sekunder
Under första varvet körde vi alltså igenom alla övningar i tur och ordning i 15 sekunder per övning, under andra varvet körde vi igenom alla övningar i tur och ordning 30 sekunder per övning, och så vidare, och så vidare - det blev alltså en femton sekunders ökning för varje varv, och således också tyngre för varje varv som gick (går såklart att anpassa både tid och antal varv enligt egen förmåga!). Övningarna vi gjorde var följande;
1. PLANKAN
Plankan är en riktigt bra helkroppsövning (med fokus på bål, framlår och axlar) när man gör den på rätt sätt! Undvik låsta knän, håll armbågarna under axlarna, rikta blicken mot golvet så nacken hålls i naturlig ställning, se till att varken svanka eller runda ryggen och känn hur det brännerrrrr. Aaah.
2. HÅLL I TYNGD
En statisk övning för främst armar och övre rygg. Ta en valfri tyngd (vi använde båda 5 kg), sitt, stå på knä eller stå i god hållning och höj vikten till vaakataso (horisontellt plan?) utan att dra upp axlarna mot öronen eller runda ryggen. Se till att både spänna magmusklerna och aktivera skulderbladen även under denna övning!
3. STATISKT HÖFTLYFT
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet i lantionleveys (återigen, svenska, någon?) och armarna längs kroppen. Lyft upp rumpan från golvet samtidigt som du spänner magmusklerna och skinkorna och pressar armarna ner mot golvet, och håll, precis som i alla andra övningar också, ställningen i 15 sekunder första varvet, 30 sekunder andra varvet, 45 sekunder tredje varvet och 60 sekunder fjärde och sista varvet. Denna övning stärker främst baklår, rumpa och rygg!
4. DEN VÄRSTA
Ser det ut som att jag står på alla fyra och gör ingenting? Låt er inte luras - denna är riktigt vidrig! Jo, ställningen börjar på alla fyra, men tvisten är att man när klockan börjar ticka ska lyfta upp knäna ett par centimeter från marken. Vet ej vad den här ställningen kallas, men vi gör den ofta på yogan/pilatesen, och den är så jäkla jobbig. Känns i framlåren, bålen, skulderbladen, ja mest överallt faktiskt. Samma gäller som i plankan - händer under axlar, inga låsta leder (mina armbågar ser sjukt låsta ut på denna bild, men don't worry, såg nog till att ha dem lätt böjda!) och ingen svank eller rundad rygg!
5. JÄGARVILA
Och sist men inte minst... jägarvila. ”Limma fast” ryggen mot en vägg, ta ett steg ut från väggen och sänk dig till 90 graders vinkel (både i höfter och knän) utan att släppa ryggen från väggen. Jag avskyr verkligen den här ställningen (så komiskt att jag och Josefina var precis tvärtom, jag tyckte denna och övningen ovan var värst medan hon tyckte plankan och att hålla i tyngden var värst) (i och för sig helt bra att det var så, för då kunde vi turvis peppa varandra när det blev tufft för den andra), men visst känns den riktigt effektiv i benen. Håll koll på att knäna varken går för mycket inåt eller utåt, utan pekar rakt fram i linje med tårna!
När passet är klart har du alltså gjort varje övning i sammanlagt 150 sekunder och jobbat aktivt i sammanlagt i tolv och en halv minut (plus vila, då). På ungefär en kvart får du alltså till ett riktigt effektivt träningspass - vi hade båda superbra fiilis i kroppen efteråt, samtidigt som det dagen efter känns i musklerna att man gjort något. Glöm inte att värma upp före och varva ned efteråt - TREVLIG TRÄNING =)
P.s. HÄR hittar du ett utförligt inlägg om hur man spänner magmusklerna på rätt sätt!
Anonym
Fötterna i lantionleveys = med fötterna höftbrett isär. :)
