Fysiofredag 6: Tips på övningar att göra i vatten
Detta är en återkommande bloggserie där jag, som utbildad fysioterapeut, lyfter upp olika fysioterapirelaterade tips och ämnen. Har du önskemål gällande framtida teman, är det fritt fram att lämna en kommentar!
Förra veckoslutet nämnde jag att jag varit och tränat i bassängen, varpå jag fick ett önskemål att berätta hur och vad jag tränar i bassängen. Så, dagens fysiofredagsinlägg tänkte jag ägna åt mina favoritövningar man kan göra i vatten med vattenlöpningsbälte! Vi ägnade rätt mycket tid av studierna åt att lära oss om att träna i vatten, jag har dragit vattengymnastik i simhallen flera somrar och så tränar jag själv regelbundet i bassäng också, och jag måste säga att jag tycker både vattenlöpning och vattengymnastik är väldigt underskattade träningsformer. Många tänker att sånt bara är för gamlingar (fel, fel, fel!), när det egentligen kan passa nästan vem som helst. Tusans effektivt och tungt är det, samtidigt som det också är en ganska trygg träningsform med liten skaderisk. Skitbra, med andra ord! På med vattenlöpningsbältet, ta dig till den djupa delen av bassängen och testa följande åtta övningar, så ska du få se;
Bildkälla: Pixabay
1. Vattenlöp utan händer
Böj armbågarna så armarna är nära kroppen och fingertopparna ovanför ytan, håll händerna så och vattenlöp endast med hjälp av benens kraft (gärna så snabbt som möjligt). Det kommer kännas rejält i benmusklerna efter ett tag - jag lovar.
2. Grodsimma sittandes
Sätt dig i vattnet så att tårna är strax under eller lite ovanför ytan, håll ryggen rak och ta bröstsimtag framåt i den positionen - typ som att du skulle grodsimma sittandes. På så sätt kommer armar, bröst och rygg att få effektivare träning, samtidigt som magmuskeljobb också krävs för att kunna upprätthålla ställningen. Många flugor i en smäll!
3. Den stora kramen
Öppna armarna rakt bakåt så långt du kan (tänk dig att du ska ge en riktigt stor kram åt någon), och sen pressar du med kraft ihop armarna så händerna möts i en klapp framför kroppen. Riktigt bra träning för bröstmusklerna!
4. Skriv siffror med fötterna
En av mina absoluta favoriter! Ta dig i närheten av poolkanten och ta tag i räcket med händerna (ansiktet mot kanten), håll ihop benen så gott det går och träna magmusklerna genom att skriva antingen stora siffror eller bokstäver med fötterna mot poolväggen. Jag brukar antingen skriva siffrorna 1-20 eller hela alfabetet, hålla lite paus och upprepa proceduren ytterligare 1-2 gånger.
5. Boxas och sparka
Ja, här behövs väl inte desto tydligare förklaringar - boxa med armarna och sparka med benen under vattenytan, helt enkelt. Tips för effektiv benträning är att först sparka med ena benet fram, sen åt sidan och sen bak, och sen upprepa samma med andra benet och fortsätta så! Och gärna så stora och snabba slag och sparkar som möjligt, såklart.
6. Killer-magövningen
Här har vi en till magmuskelövning som heter duga! Lite svårt att förklara utan bild/video, men ska försöka: lägg dig på rygg i vattnet, ta dig så snabbt som möjligt till magliggande genom att först dra knäna mot magen och sedan sparka bakåt, och sedan snabbt tillbaka till ryggliggande igen. Du ska alltså inte snurra runt, utan i början av övningen pekar huvudet mot ena ändan av bassängen, och i slutet av övningen mot andra (kan också riktas mer mot sidomagmusklerna genom att du börjar med att stå raklång i vattnet, sedan snabbt tar dig till sidoliggande så att tårna pekar mot höger, och sedan samma till vänster). Svett, pulshöjning och trötta magmuskler utlovas!
7. Hoppa X-hopp/skidhopp
Ett par övningar som i lite lugnare tempo passar bra som uppvärmining och i snabbare tempo tränar konditionen och får upp flåset. Du ska alltså helt enkelt hoppa X-hopp och skidhopp i bassängen utan att fötterna rör bottnen, gärna i så stora rörelser som möjligt.
8. Spurta
Och avslutningsvis - vattenlöp allt vad du kan. Välj t.ex. en 25- eller 50-meters sträcka, och sen bara kör du för fullt. Vanligtvis sker ju vattenlöpning i ett ganska lugnt tempo, men när du sätter i en högre växel blir känslan en helt annan. (Alternativ för slutspurt: Lägg dig på mage i bassängen nära kanten, håll i räcket med raka armar och sparka allt vad du kan i t.ex. 30 sekunder x 3)
Sådärja, då var det bara att packa ner simdräkten och handduken och kicka igång det nya året med lite bassängträning - ha så roligt!
aaah perfekt nu när jag tänkt börja freestyla i simbassängen efter en termin ledd vattengympa!
Svar:
Daniela Skoglund
http://bffellen.com