Att spänna magmusklerna - vad betyder det och hur gör man?

Det här inlägget gör sig bäst då man läser från dator/platta
 
Oj hörni, ni skulle bara veta hur länge jag planerat att skriva ett blogginlägg om magmuskler - men efter att ha studerat till fysioterapeut, jobbat som fysioterapeut i ett par år och dessutom tränar aktivt själv, finns det helt enkelt SÅ mycket jag skulle vilja säga om magmusklerna, att jag inte riktigt orkat ta tag i saken. Men nu, nu är inlägget skrivet och det är ÄNTLIGEN dags för lite magmuskelskola. Och jag vet, det kanske låter tråkigt, men detta är något som är viktigt för alla, oavsett ålder, kön, fysik, arbetsbild, och så vidare, så jag rekommenderar verkligen att ni tar er tiden att läsa. Vi kör;
 
 
Vi börjar med att ta en titt på vilka magmuskler det finns och vad deras uppgifter är:
 
1) RECTUS ABDOMINIS / DE RAKA MAGMUSKLERNA: Okej, så när folk hör ordet magmuskler, är det oftast de raka magmusklerna man tänker på. Dessa magmusklers uppgift är att böja övrekroppen, och dessa tränar man oftast genom att göra typiska sit ups/crunches. Dessa magmuskler är de magmusklerna som bildar "6-packen", och folk tränar oftast dessa magmuskler i misstron om att det ska ge en en plattare mage (vilket alltså är falskt).
 
2) OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS / DE YTTRE SNEDA MAGMUSKLERNA: En stor, ytlig magmuskel, vars uppgift främst är att böja och rotera kroppen. Aktiveras t.ex. genom såkallade sido-crunches eller sneda crunches.
 
3) OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS / DE INRE SNEDA MAGMUSKLERNA: Som namnet kanske avslöjar, så ligger denna muskel under de yttre sneda magmusklerna, och den har långt liknande funktion som de yttre sneda magmusklerna har, men denna hjälper också enkelt förklarat till med andningen.
 
4) TRANSVERSUS ABDOMINIS / DE DJUPA MAGMUSKLERNA: Och då har vi kommit fram till Transversus Abdominis, som jag också brukar kalla magmusklernas magmuskel - den viktigaste magmuskeln, som folk ändå vet minst om. Denna magmuskel är den som ligger djupast (den löper runt ryggraden), och det är denna muskel som skyddar ryggen och stabiliserar bålen, bidrar till god hållning och kan hjälpa en att få den där platta magen, om det nu är det man är ute efter. Det som skiljer denna magmuskel från de övriga, är att denna inte aktiveras genom någon viss rörelse, utan tvärtom är den muskeln man borde aktivera före man gör en rörelse. Men hur gör man det då?  Det ska jag förklara nedan. 
 
 
"SPÄNN MAGMUSKLERNA!"
 
Är det något jag lärt mig som fysioterapeut, är det att folk för det mesta inte har en aning om vad orden "Spänn magmusklerna" betyder, vilket också syns på gymmets grupptimmar, då ledarna gång på gång upprepar orden "spänn magmusklerna!", och man ser att folk runtomkring en antingen ser ut som frågetecken, eller gör fel (vilket är ganska katastrofalt, eftersom detta enligt mig är det absolut första man borde lära sig före man ens börjar gå på gym/ledda grupptimmar). Men, ja, när man får höra orden "spänn magmusklerna" innebär det alltså att man ska spänna transversus abdominis, de inre magmusklerna, vilket nödvändigtvis inte alls syns utåt att man gör.
 
DRA IN MAGEN?
 
Ofta när folk försöker beskriva hur man ska göra, får man höra orden "napa sisään!", det vill säga "dra in magen!", vilket i princip stämmer, men ändå är en förklaring jag själv aldrig använder. När jag ska lära en patient hur hen spänner magmusklerna brukar jag börja med att be hen lägga sig på rygg med böjda knän, placera händerna på höftbenskammen (benen vid midjan) och sedan trycka svanken neråt samtidigt som hen ska tänka att hen drar magmusklerna lätt uppåt, sk "bäckentilt". Detta borde leda till att svanken under ryggen minskar samtidigt som magen blir plattare, och känner patienten en spänning under fingrarna samtidigt som hen gör denna rörelse, vet hen att hen gör rätt (på bilderna till ovan ser ni mig aktivera de inre magmusklerna till höger). Orsaken till varför jag själv ogillar uttrycket "dra in magen", är att det är något som förknippas med att bara försöka se så smal ut som möjligt, och kan göras utan att aktivera de djupa magmusklerna på rätt sätt. Ser ni på bilden ovan till vänster, så kunde jag ju liksom lätt i den ställningen dra in magen, utan att svanken alls skulle röra sig neråt = FEL. 
 
INTRESSANT INFO?
 
En grej jag inte vet om jag tycker är mer intressant eller oroväckande, är att många människor som skryter med hur mycket de kan lyfta i marklyft och hur mycket tyngd de har på axlarna i en squat, inte kan utföra denna enkla, grundläggande rörelse på bilderna ovan, vilket i princip innebär att de inte borde göra marklyft/squats ens med en käpp som vikt. Vet man inte hur man aktiverar de djupa magmusklerna ska man lära sig det FÖRE man börjar med squats/marklyft, än mindre före man börjar göra det med 100 kg på stången. Annars sitter inte tekniken, fel muskler belastas på fel sätt och skadan är större än nyttan. Riktigt ryser bara av tanken på den stackars personens ryggrad som lyfter stora vikter i marklyft utan att ha de djupa magmusklerna aktiverade, huuuuuua då. 
 
 
 
"PLANKAN ÄR BÄSTA ÖVNINGEN FÖR DE DJUPA MAGMUSKLERNA"
 
Jag berättade redan att de djupa magmusklerna ej kräver rörelse för aktivering, och då kan ni säkert räkna ut, att medan man gör sit ups för att främst träna de raka magmusklerna, är det främst de djupa magmusklerna man tränar i "plankan". Men, för detta krävs att man gör plankan på rätt sätt, och med tanke på hur många som gör plankan med en teknik som är helt åt skogen, så skulle jag varmt rekommendera er att skippa den övningen, tills ni behärskar aktiveringen i fyrfota ställning (nog heter det väl så? konttausasento?).
 
Här skulle jag säga att ganska samma gäller som i exemplet ovan - klarar du ej av att spänna de djupa magmusklerna när du gör ett marklyft med en käpp ska du inte göra marklyft med tyngder, och klarar du inte av att spänna de djupa magmusklerna i fyrfota ställning, ska du inte göra plankan. Börja med att ställa dig i fyrfota ställning, och på samma sätt som ryggliggande, "minska svanken" genom att spänna de djupa magmusklerna och göra magen så "kompakt" som möjligt (du kan kolla i en spegel att det går rätt till). Sedan när du fixar det kan du börja öva att behålla spänningen i fyrfota ställning medan du långsamt för tyngden några cm framåt och bakåt, och sedan när du fixar det kan du börja öva att behålla spänningen i planka med knäna i marken, och sedan när du fixar det kan du börja öva dig på att planka. Typ så. Målet är alltså helt enkelt att efter att du ryggliggande har lärt dig hur du ska spänna de djupa magmusklerna, så småningom börja öva att spänna dem i olika ställningar (sittande, stående, fyrfota), för att sedan lära dig att spänna dem medan du gör olika rörelser, för att det sedan hoppeligen så småningom ska falla dig naturligt att spänna dem varje gång du ska stå rakt i ryggen, ha bra stöd i bålen då du sitter, lyfta något, göra övningar på gymmet, och så vidare. 
 
 
"RAK I RYGGEN"
 
Ett annat uttryck jag ännu kort vill diskutera, är att vara rak i ryggen. För, vad jag sett hända ofta både då jag själv bett patienter vara raka i ryggen, eller ledaren på grupptimmarna på gymmet påminner om att "selkä suorana!" t.ex. då man gör marklyft, så gör folk sig så långa som möjligt samtidigt som de ökar på svanken. Och detta är FEL. Fel fel feeeeeel. Mina ögon blöder bara av att kolla på mig själv på vänstra bilden, och blöder ännu mer av tanken på att den hållningen skulle vara min grundställning till ett marklyft. Nej nej NEJ. Att vara rak i ryggen innebär kort och gott att aktivera samma jäkla magmuskler som jag tjatat om i hela det här inlägget, vilket jag gör på bilden till höger. DET är att vara rak i ryggen, INTE att svanka (och obs, bara som ett litet förydligande - på grund av ryggradens naturliga böjningar, kyfosen och lordosen, kommer ryggen dock aldrig att bli helt rak, utan mellan skuldrorna går det lite utåt, och vid ländryggen går det lite inåt, och det är alltså helt normalt och inget man ska försöka "jobba bort"). 
 
Så, avslutningsvis, kan jag väl sammanfatta hela min point i det här inlägget, genom att säga; Bara ha koll på dina djupa magmuskler De är utan tvekan bland våra allra viktigaste muskler, samtidigt som de också utan tvekan är de musklerna folk har minst kunskap om/struntar i mest. Men, tro mig - de må kännas som något du kan skita i så länge du lyfter mer och mer i dina marklyft trots att du inte aktiverar dina magmuskler samtidigt, men den dagen ryggen tar stryk, diskbråcket ploppar fram och den långa rehabiliteringsprocessen börjar, då kommer du att ångra dig. Aktivera först, lyfta sen. Alltid. Och ifall du, även efter att ha läst det här inlägget, fortfarande är osäker på om du gör rätt/hur du ska göra, så chansa inte, utan gå till en fysioterapeut. Gå och fråga ledaren på gymmet före passet börjar. Ta kontakt med en bra pt. Gå på en pilatestimme. Kolla med en kompis som är mer insatt än du. Leta efter tutorials på youtube. Eller vad som helst annat, så länge du lär dig. Ok? Bra. Glad måndag på er, hoppas ni gillade inlägget, hoppas jag kunde bidra med några aha-upplevelser och hoppas ni har en kiva vecka framför er!



Bra skrivet inlägg, och kan som musiker också kommentera att det är lika förbaskat svårt att få sångelever eller körmedlemmar att aktivera magen rätt när det handlar om precis samma muskler som man använder inom träningen. ;) Och då jobbar vi ännu mera med andningen för att hitta rätt stöd i sångteknik :)

Svar: Tack! Och väldigt intressant att få höra ur en musikers synvinkel också!
Daniela Skoglund

Anonym


TACK! Jag har försökt komma fram till hur jag ska få stabiliserat bålen och magen etc eftersom hur mycket jag än tränat raka magmusklerna och sidomagmusklerna så har det känts som att det e något som inte stämmer. Nu fick jag svaret och hållbara tips på hur jag kan träna upp det. TACK you made my monday! 😊 Hoppas fler inlägg kommer med tanke på din fysioerfarenhet. Skulle vara intressant att veta vad man ska tänka på när man tränar överkroppen och t.ex. armar börjar domna bort eller om man blir för spänd hur kan man hjälpa sig själv? 😊

Svar: Åh vad roligt att höra att det uppskattades och att nån verkligen hade nytta av inlägget!! 😊 Och visst kan jag skriva fler liknande inlägg. Att börja försöka diagnostisera vad domnande armar i samband med träning kan bero på så här via bloggen känns dock som ganska risky business iom att det kan ligga så många orsaker bakom sånt, så det skulle jag gå och kolla upp hos läkare/fysioterapeut om jag var du.
Daniela Skoglund

Oj vitsi va du ha skrivi tydliga instruktioner (o förklaringar) och vilka bra bilder du har för att förtydliga va du pratar om! Ett superbra inlägg!

Svar: Tack, tack, tack!! 😍
Daniela Skoglund

WOW vilket bra inlägg!! Lade mig till och med ner på golvet för att prova enligt dina instruktioner. Nästa gång vi ses - kan vi öva på att spänna magmusklerna? Efter det här inlägget har jag på känn att jag är en av dem som gjort fel hela mitt liv...

Svar: Taaack 😍 Haha - absolut! Magmuskelträning på lördag it is 😉
Daniela Skoglund

Julia


Superbra inlägg med behövlig info! Gillar inlägg med koppling till dina fysiokunskaper :) håller med tidigare kommentarer om att bilderna är tydliga och jättebra stöd till din text

Svar: Tusen tack, så roligt att höra! :)
Daniela Skoglund

Sofie - 26, gift och gravid med nummer lillasyster

http://nouw.com/sofiethufvesson


Sååååå bra inlägg :D

Svar: Tack!
Daniela Skoglund





Namn:

E-mail (publiceras ej):

Blogg:













Nominerad till Årets blogg & Årets personliga blogg på Galan -16. Framröstad till Årets blivande stjärnskott hos blogg.se -17. Skrivs av en 25-årig färgstark finlandssvensk Helsingfors- och Vasabo, som kännetecknas av långt blondt hår och ett högt skratt. Varmt välkommen till Danielas Dagbok, i denna blogg finns det inte brist på någonting!

Kontakt: daniela.skoglund@gmail.com


Senaste inläggen

Födelsedagsveckoslutet
Mina födelsedagsfiranden genom åren
Fem minidrömmar på min bucket list
Recenserar (och tävlar ut) värmeverktyg från Lyko
Hur träffar man nya människor och var hittar man nya vänner?



Kategorier

Allmänt · Bloggrelaterat · Fest · Filmer & serier · Foton · Frågor & listor · Kärlek . Mat · Musik · Outfits · Resor · Samarbeten & tips · Shopping · Skola & jobb · Text & åsikter · Träning . Veckoslut



Arkiv

2018
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2017
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2016
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2015
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2014
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2013
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2012
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2011
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2010
01 · 02 · 03 · 04 · 05 · 06 ·
07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12

2009
06 · 07 · 08 · 09 · 10 · 11 · 12